کراتین بدنسازی چیست و انواع آن
کراتین چیست:
کراتین: سوپرستاره دنیای مکملهای بدنسازی استکراتین یکی از پرطرفدارترین، بی‌خطرترین و موثرترین مکملهای
تغذیه‌ای در جهان ورزش و بدنسازی است. این ماده به‌طور طبیعی در بدن انسان، عمدتاً در عضلات اسکلتی، ساخته
می‌شود و نقش کلیدی در تولید سریع انرژی durante فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری، دو سرعت و
پرش ایفا می‌کند.
کراتین از چه تشکیل شده است:
کراتین از سه اسید آمینه مختلف ساخته می‌شود: آرژینین، گلیسین و متیونین. این ترکیب در کبد و کلیه‌ها سنتز شده و سپس از طریق جریان خون به عضلات منتقل می‌گردد. در عضلات،
کراتین با یک مولکول فسفات ترکیب شده و به شکل "کراتین فسفات" (یا فسفوکراتین) درمی‌آید. این شکل از کراتین، مخزن ذخیره‌ای سریع برای بازیابی "آدنوزین تری فسفات" (ATP)
محسوب می‌شود. ATP در واقع واحد پول انرژی بدن است. هنگام انجام فعالیت‌های شدید، ذخیره ATP سلول‌ها به سرعت تخلیه می‌شود و کراتین فسفات بلافاصله برای بازسازی آن وارد عمل
می‌شود.
منابع طبیعی کراتین در غذاها:
اگرچه بدن ما خود کراتین تولید می‌کند، اما می‌توانیم مقادیر بیشتری از آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. کراتین عمدتاً در منابع غذایی حیوانی و به‌ویژه در گوشت قرمز و ماهی یافت
می‌شود. برای مثال:گوشت قرمز: گوشت گاو و گوساله، به‌ویژه استیک، حاوی حدود ۲ تا ۵ گرم کراتین در هر یک کیلوگرم است.ماهی: ماهی‌هایی مانند سالمون، تن و به‌خصوص ماهی
هرینگ (شاه ماهی) از غنی‌ترین منابع طبیعی کراتین محسوب می‌شوند (حدود ۳ تا ۵ گرم در هر یک کیلوگرم).مرغ و بوقلمون: این منابع نیز حاوی کراتین هستند، اما مقدار آن کمتر از
گوشت قرمز و ماهی است.با این حال، برای دریافت دوز مؤثر کراتین (مثلاً ۵ گرم در روز)، شما باید روزانه مقادیر بسیار زیادی از این گوشت‌ها را مصرف کنید که از نظر اقتصادی و
سلامتی (مثلاً دریافت چربی اشباع زیاد) ممکن است منطقی نباشد. اینجاست که نقش مکملهای کراتین پررنگ می‌شود.
نحوه عملکرد در بدن:
مکمل کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به شما کمک می‌کندو انرژی بیشتری برای تمرینات شدید داشته باشید: بنابراین می‌توانید یک تکرار بیشتر، یک ست بیشتر یا با
وزنه‌های سنگین‌تر تمرین کنید.افزایش قدرت و توان انفجاری: با تأمین سریع‌تر انرژی، قدرت و توان شما در حرکات انفجاری افزایش می‌یابد.حجم عضلانی را افزایش دهد: کراتین با جذب
آب به درون سلول‌های عضلانی، باعث حجیم‌تر شدن آن‌ها می‌شود (پُر کردن عضلات). همچنین با بهبود عملکرد تمرینی، محرک قوی‌تری برای رشد عضلات فراهم می‌کند.
پس از آشنایی با اساس کار کراتین، در این مقاله به جزئیات عملی مصرف آن می‌پردازیم
انواع کراتین
در بازار مکمل، انواع مختلفی از کراتین وجود دارد، اما مؤثرترین و پربازده‌ترین آن، کراتین مونوهیدرات است. این فرم از کراتین، بیشترین پژوهش‌های علمی را پشت
سر دارد و نتایج آن به‌طور گسترده‌ای ثابت شده است. سایر انواع مانند کراتین اتیل استر، کراتین هیدروکلراید (HCL) یا کراتین بافر شده، اگرچه ممکن است ادعاهایی مانند
حل‌شدن بهتر یا عوارض کمتر داشته باشند، اما برتری ثابت‌شده‌ای نسبت به مونوهیدرات ندارند و معمولاً گران‌تر هستند.
نحوه مصرف صحیح کراتین
روش استاندارد و ساده برای مصرف کراتین مونوهیدرات به شرح زیر است:
دوز روزانه: ۳ تا ۵ گرم در روز.
زمان مصرف:
زمان مصرف کراتین چندان حیاتی نیست. شما می‌توانید آن را در هر ساعتی از روز (صبح، قبل یا بعد از تمرین) مصرف کنید. مهم است که به‌صورت روزانه و مستمر استفاده شود. بسیاری
از افراد ترجیح می‌دهند آن را پس از تمرین به همراه یک منبع کربوهیدرات ساده (مثل آب‌میوه) یا در کنار شیک پروتئینی مصرف کنند تا جذب بهتری داشته باشد.دوره بارگذاری (Loading
Phase): یک روش اختیاری است. در این روش، به مدت ۵ تا ۷ روز، روزانه ۲۰ گرم کراتین (در ۴ دوز ۵ گرمی در طول روز) مصرف می‌کنید تا ذخایر عضلانی شما به سرعت پر شود.
سپس به دوز نگهدارنده ۳-۵ گرم در روز بازمی‌گردید. این روش ضروری نیست و شما می‌توانید از همان ابتدا با دوز ۳-۵ گرم در روز شروع کنید؛ فقط در این صورت پر شدن ذخایر
عضلات حدود ۳ تا ۴ هفته طول می‌کشد.
عوارض جانبی و نکات مهم
کراتین برای اکثر افراد یک مکمل بسیار ایمن است. با این حال، چند نکته قابل توجه وجود دارد:
احتباس آب: کراتین باعث جذب آب به درون سلول‌های عضلانی می‌شود. این ممکن است منجر به افزایش مختصر وزن آب بدن شود که طبیعی است.
مشکلات گوارشی: در برخی افراد، به‌ویژه هنگام مصرف دوزهای بالا یا حین دوره بارگذاری، ممکن است باعث ناراحتی معده، نفخ یا اسهال شود. برای جلوگیری از این مسئله، دوز روزانه را به چند بخش تقسیم کنید و آن را با مقدار زیادی آب یا مایعات مصرف نمایید.
آبرسانی (هیدراتاسیون) بسیار مهم است: از آنجا که کراتین آب را به سمت عضلات می‌کشد، نوشیدن آب کافی در طول روز (حداقل ۸-۱۰ لیوان) امری ضروری است تا بدن دچار کم‌آبی نشود.
نکته:
کراتین یک مکمل علمی، مؤثر و مقرون‌به‌صرفه برای ورزشکاران قدرتی و علاقه‌مندان به بدنسازی است. این مکمل با افزایش ذخایر انرژی عضلات، به شما کمک می‌کند تا سخت‌تر تمرین کنید، قدرت و توده عضلانی خود را افزایش دهید. اگر به دنبال یک مکمل بی‌خطر با پشتوانه علمی قوی هستید، کراتین مونوهیدرات میتواند انتخاب مناسبی برای شما باشد. با این حال، همیشه توصیه می‌شود قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
انواع کراتین و توضیحات کامل
1. کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)
- پرمصرف‌ترین و محبوب‌ترین نوع کراتین در جهان
- ترکیب شیمیایی: هر مولکول کراتین به یک مولکول آب متصل است.
- مزایا:
- بیشترین پژوهش و مطالعه علمی روی این نوع انجام شده
- اثربخشی کاملاً اثبات‌شده در افزایش قدرت و توده عضلانی
- مقرون‌به‌صرفه‌ترین نوع کراتین
- معایب:
- ممکن است در برخی افراد باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شود
- حلالیت نسبتاً پایینی در آب دارد
2. کراتین میکرونایزد (Micronized Creatine)
- در واقع همان کراتین مونوهیدرات است که ذرات آن به طور فوق‌العاده ریز خرد شده‌اند.
- مزایا:
- حلالیت بسیار بهتر در آب
- جذب سریع‌تر توسط بدن
- کاهش احتمال نفخ و مشکلات گوارشی
- معایب:
- معمولاً کمی گران‌تر از مونوهیدرات معمولی
3. کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester - CEE)
- ترکیب شیمیایی: کراتین که با یک استر ترکیب شده تا جذب بهتری داشته باشد.
- ادعاها:
- جذب بهتر بدون نیاز به بارگیری
- عوارض گوارشی کمتر
- واقعیت علمی: مطالعات نشان داده‌اند این نوع کارایی کمتری نسبت به مونوهیدرات دارد!
4. کراتین هیدروکلراید (Creatine HCl)
- ترکیب شیمیایی: کراتین متصل به اسید هیدروکلریک
- مزایا:
- حلالیت بسیار عالی در آب
- جذب سریع و کامل
- دوز مصرف کمتر (1 گرم در روز)
- کمترین عوارض گوارشی
- معایب:
- گران‌تر از انواع دیگر
- تحقیقات کمتری روی آن انجام شده
5. کراتین بافر شده (Buffered Creatine)
- با مواد قلیایی ترکیب شده تا پایداری بیشتری در معده داشته باشد.
- ادعاها:
- عوارض گوارشی کمتر
- اثربخشی بیشتر
- واقعیت علمی: مطالعات نشان داده تفاوت معناداری با مونوهیدرات معمولی ندارد!
6. کراتین مگنزیم چلات (Magnesium Chelated Creatine)
- کراتین متصل به منیزیم
- مزایا:
- پایداری بیشتر در معده
- جذب بهتر
- فواید اضافه منیزیم برای انقباض عضلات
7. کراتین نیترات (Creatine Nitrate)
- کراتین متصل به نیترات
- مزایا:
- حلالیت بسیار عالی
- اثرات بالقوه رگ‌گشادی (مانند نیترات)
- معایب:
- تحقیقات محدود درباره اثربخشی
8. کراتین مایع (Liquid Creatine)
- کراتین به شکل مایع
- هشدار: این نوع توصیه نمی‌شود چون کراتین در مایع به مرور زمان تجزیه می‌شود!
9. کراتین با انتشار آهسته (Time-Release Creatine)
- ترکیبی از انواع مختلف کراتین با سرعت جذب متفاوت
- ادعا: تأثیر طولانی‌تر و پایدارتر
- واقعیت: مزیت خاصی نسبت به مونوهیدرات ثابت نشده!
جمع‌بندی و توصیه نهایی:
|
نوع کراتین |
میزان پژوهش |
اثربخشی |
قیمت |
توصیه |
|
مونوهیدرات |
بسیار زیاد |
عالی |
اقتصادی |
★★★★★ |
|
میکرونایزد |
زیاد |
عالی |
متوسط |
★★★★☆ |
|
اچ سی ال |
متوسط |
خوب |
گران |
★★★☆☆ |
|
سایر انواع |
کم |
متغیر |
متغیر |
★★☆☆☆ |
توصیه پایانی:
- کراتین مونوهیدرات یا میکرونایزد همچنان بهترین انتخاب برای اکثر افراد هستند.
- اگر با مونوهیدرات مشکلات گوارشی دارید، کراتین اچ سی ال گزینه مناسب‌تری است.
- از خرید کراتین مایع خودداری کنید.
با توجه به توضیحات داده شده شرکت ورزشمند همیشه کوشیده است تا بهترین مکملهای موجود در بازار را در اختیار ورزشکاران عزیز بگذارد و تمام کراتین هایی که در سایت موجود است از بهترین و عالیترین ترکیبات تشکیل شده است و هر ورزشکاری برای آینده ورزشی خود میتواند از آن استفاده کند .